Hola chicos y chicas:

Hoy os hablare de uno de mis ejercicios favoritos, este no es otro que el PRESS MILITAR

Para empezar os diré que el press militar con barra da fuerza y volumen a dos de las tres caras que componen los deltoides (anterior y lateral).

Para reducir el riesgo de lesiones, realiza este ejercicio en una máquina de hombros (si eres principiante), en multipower (la barra ya viene en la maquina, este ejercicio no me gusta mucho realizarlo en esta, ya que el movimiento articular esta muy forzado) y en jaula de sentadillas

EJECUCION:

Coloca un banco frente a una jaula de sentadillas. Coloca la barra en los soportes y ponte debajo. Agárrala por adelante, con las manos algo más separadas que los hombros, y sostenla de modo que el centro de la misma quede justo por encima del pecho.

A continuación, siéntate en un extremo del banco con las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo, manteniendo la espalda recta y la vista al frente. Levanta la barra por encima de la cabeza. Luego, párate justo antes de bloquear los codos y bájala lentamente hasta el pecho.

Coge un agarre mas amplio así se reduce el esfuerzo realizado por los tríceps al ejecutar el movimiento.

Al bajar la barra, aguanta un segundo o dos cuando la tengas frente a los ojos y luego acaba de llevarla hasta el pecho. Así mantendrás mas tensión muscular

PRECAUCIONES:

1 Press trasnuca genera un estrés excesivo en los ligamentos. Y esto puede desencadenar una luxación en los rotadores.

2 Elevación lateral de hombro sin un punto de apoyo para el torso o la cabeza esto presiona los discos intervertebrales de la columna lumbar y puede conllevar a futuras lumbalgias o hernias discales.

PUNTOS A TENER EN CUENTA A LA HORA DE EJECUTARLO

1) Muñecas Mantenlas alineadas con los antebrazos

2) No levantar la barbilla para ver el movimiento de la barra por encima de la cabeza. Vista al frente sino se produce una posible lesión muscular

3) Pecho Baja la barra siguiendo una trayectoria recta hasta la parte superior del pecho. Cuanto mas lejos del cuerpo habrá más tensión sobre los tendones, los deltoides anteriores y las articulaciones de los hombros aumenta la posible lesión

4) La barra debe descansar sobre las palmas, para que el peso se transmita desde las muñecas a los codos.

5) Nunca lleves la barra hasta detrás del cuello. Esto limita tu rango de movimiento y hace que los hombros tengan que rotar hacia atrás,

6) Codos Al inicio del movimiento, mantenlos orientados hacia abajo y en paralelo a la zona superior del cuerpo. Evita bloquearlos en la parte alta del movimiento, para que la tensión se mantenga constante en los músculos del hombro y no en la articulación del codo ni en los tríceps.

7) Evita arquear la zona lumbar y procura no inclinarte hacia atrás

8) Pies Ambos deben estar completamente apoyados en el suelo en todo momento y ligeramente abiertos hacia el exterior para mejorar el equilibrio.

9) Piernas con las rodillas flexionadas y las piernas separadas

10) Bien tomando la barra del rack o mediante un clean

11) Tensa la parte superior de la espalda, juntando también los omoplatos (lo que equivale a levantar el pecho ligeramente) y respira profundamente para llenar la caja torácica de aire. Esto ayuda a crear una base sólida sobre la que empujar, y protege la columna.

12) Debes también hacer aquí una especie de encogimiento de hombros, involucrando los trapecios para estabilizar el peso, lo que llamamos ‘hombros activos’.

13) En esta posición final, y visto desde un lado, la barra, hombros, caderas y pies deberían estar alineados.

14) Puedes ir soltando el aire a medida que sube la barra o aguantar la
respiración durante todo el movimiento.

VARIANTES:

Con mancuernas o kettlembells esto ayuda a trabajar mas los músculos estabilizadores a tener un mayor control corporal y no sufren tanto las articulaciones de los hombros a tener mas recorrido articular .


Uno de mis ejercicios favoritos es el pino

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