Juan

Juan

Graduado en Cafyd
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Hola a todos y todas, hoy os hablare de las FLEXIONES.

Hay varios tipos de flexiones os hablare de algunas de ellas.

Estas son algunas:

– Flexiones de brazos

Ejecución:

Manos a la altura de los hombros, codos en ángulo recto en la fase inicial y extendidos al final, tronco totalmente recto y foco de la fuerza en el pectoral. Existe un trabajo de hombros, el tríceps y el serrato.

Para empezar se comienza haciendo tandas de 10 hasta llegar a 100

Progresiones:

  • 1)Empezaremos manteniéndonos sin movimiento( 4 apoyos).
  • 2) Apoyaremos las rodillas ( 6 apoyos)
    y con movimiento.
  • 3) Pies mas separados que los hombros.
  • 4) 4 apoyos flexión tradicional.
  • 5) Apoyo con los puños.
  • 6) Amplitud de las manos mas amplias que los hombros.

– Flexiones hindú

Ejecución:

Nos pondremos en posición de plancha, boca abajo, abriremos de mano, las piernas un poco abiertas y de puntas. A continuación empezaremos bajando de manos suave, arqueando espalda, clavamos y seguimos atrás y seguimos a la inversa. Estas flexiones requieren mucho control.

Empezaremos por tandas de unas 10 repeticiones.

– Flexiones asimétricas

 

Ejecución:

Apoyo (manos ) una se coloca por encima de la cabeza y otra por debajo del pecho, variaremos segun el objetivo a trabajar.

– Flexiones diamante o con las manos juntas:

Colocamos las manos bajo el cuerpo, a la altura de la clavícula, codos mas cerrados y manos juntas uniendo los pulgares e índices. Se trabaja mas los tríceps.

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– Flexiones de araña

Ejecución:

Se carga mas peso a la parte superior del cuerpo, el trabajo es mas de hombro además.Trabaja mas los abdominales inferiores y los oblicuos.

– Flexiones de una sola mano

Ejecución:

Es una de las flexiones mas duras que hay ya que se debe tener mucha fuerza en el brazo ejecutor y en la zona del core.

Os diré el consejo para realizar estas flexiones ya que a no ser que seas muy fuerte y con gran control corporal no lo llegaras a realizar

Para no iniciados es bueno empezar con las progresiones que dije en flexión de brazos

– Flexiones de hombros o flexiones montaña

 

Ejecucion:

En este ejercicio Se produce un trabajo acentuado del tren superior.

Empezaremos partiendo de una posición piramidal, con el cuerpo en forma de V invertida, los brazos y las piernas estiradas.

El movimiento debe ser descendente en la primera fase del ejercicio con la flexión de nuestros codos, y en la siguiente fase ascendente. Atención chic@s no abrir los codos, ya que es perjudicial para los hombros.

Es importante ver nuestros antebrazos.

flexiones vertical

– Flexiones con palmas (Pliometricos)

Ejecución:

Requiere una gran fuerza en la fase concéntrica y extension de la misma para permitir dar una palmada en el aire.

Flexiones Espartanas

 

Ejecución:

Necesaria un plus de potencia en el que se mezcla las técnicas de flexiones pliometricas con las flexiones asimétricas con el fin de alejar el tronco y las palmas de las manos del suelo al tiempo que ejercita distintas partes del pectoral y el tríceps a la vez.

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– Flexiones con material

Ejecución:

Puedes variar las flexiones poniendo las manos y los pies o las dos cosas sobre superficies inestables, como un fit ball, 1 o 2 balones medicinales, TRX, saco, Bosu, también estructuras fijas como agarraderas, bancos y cajones( Pliometricos).

También puedes hacerlas con peso extra, como una cadena enrollada por el tronco, una mochila, un chaleco lastrado o alguna goma que ate tu cuerpo al suelo.
Puedes apoyar las manos de forma asimétrica subiendo y bajando sobre distintos escalones y en progresiones de peldaños.

También podrías colocar las manos sobre mancuernas o pesas rusas o Kettlembells.

FLEXIONES DE HOMBROS O HAND STAND PUSH UPS:

 

Estas flexiones se realizan en posición vertical inversa, es fundamental tener una gran fuerza de hombros y tríceps,y tener una gran compensación de estos, lo cual involucra a casi toda la musculatura del tren superior especialmente del core.

RECOMENDACIONES PARA LAS PROGRESIONES DEL HAND STAND PUSH UPS :

  • 1) Ejercicio isométrico:
  • Lo primero de todo para poder levantarte del suelo deberás ser capaz de aguantar tu propio peso en vertical.
  • Mediante unas técnicas de mantenimiento de la vertical aguanta 10 segundos y descansa 15 -20 segundos.
    a continuación cuando lo has conseguido mantente 20 descansa 30- 40 segundos a si hasta aguantar entre 1 minuto a minuto y medio aprox.
  • 2) Flexiones de 90º.
  • Deberas formar con tu cuerpo un triángulo sobre el suelo de forma que cargues el peso de tu tren superior sobre las manos estas deberán tener gran fuerza en las muñecas para que no se abran haz entre 5 series de 15 repeticiones descanso entre series 30 segundos. Para conseguir esto te podrán asistir.Movimientos analíticos de fortalecimiento del hombro mediante realización de press de hombros militar con mancuernas y barra ademas facilitar un movimiento articular correcto por medio de un movimiento articular de la zona por medio de una pica realizando ejercicios en todos los planos del movimiento corporal(sagital,frontal y horizontal).
  • 3) Piernas sobre el banco o plataforma caja … ahora elevamos las piernas, que seguirán sujetas pero más altas siempre partimos del movimiento de flexión de 90 grados que hicimos en el ejercicio anterior.

Si quieres podrás apoyar las rodillas al principio y cuando refuerces los brazos, los hombros y el tronco inferior podrás hacerlas apoyando solo las puntas de los pies.

También puedes tener ayuda de un compañero o gomas que tiren de ti hacia arriba.

Mi recomendación es que siempre al principio realices estos ejercicio con un compañero que te vigile.
O también hacerlo apoyado en una pared.

Pronto iras cogiendo confianza y veras como lo haces fácil el ejercicio ANIMO!!!

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