Hola chicos y chicas, hoy os hablare un poco por encima de: como trabajar, ejercicios a realizar y recomendaciones a la hora de trabajar la potencia.

Lo primero que os diré es que la potencia muscular es la habilidad física de desarrollar una fuerza determinada a la mayor velocidad posible. Consiste en una relación entre el sistema nervioso y el sistema muscular, lo que conlleva una mejora tanto en coordinación intermuscular como intramuscular.

Dentro del fitness ayudara para una mayor cordinacion muscular y aumentar el impulso nervioso entre estos

Ejercicios

Hay muchas formas para la mejora de la potencia muscular tanto en tren superior como en inferior. Entre estos estan:

Pliometría:

Se basan en el cambio rápido de fase excéntrica a la concéntrica, gracias al ciclo estiramiento-acortamiento en ejercicios donde interviene el metabolismo anaeróbico aláctico.

Estas acciones de corta duración y alta velocidad generan una mayor fuerza elástica que se traducirá en un incremento importante de la potencia muscular.

Los ejercicios mas utilizados son los multisaltos y se combinan de distintas maneras: saltos con comba, salto de obstáculos, también puedes utilizar saltos desde distintas alturas donde después de la caída se ejecute otro salto.

Isocinéticos:

Basados en la ejecución de un movimiento a una misma velocidad determinada. Estos pueden ser Press banca, extensora de cuádriceps, sentadilla guiada … son una buena combinación de ejercicios par el tren inferior.

Variaciones en la carga:

Tanto para los segmentos superiores como para los inferiores. Si disminuyes la carga de forma progresiva y realizar el ejercicio a la misma velocidad fomentaras unas fibras musculares que estén más coordinadas con el sistema nervioso.

¿Que riesgos tiene a la hora de entrenar?

Lo primero que hay que saber es que se debe tener un cierto tono muscular y un nivel físico adecuado para realizarlo.

Si la fase excéntrica no es ejecutada a través de una musculatura fuerte, es posible que toda la carga vaya a parar al tendón desembocando en tendinitis o incluso rotura del mismo.

La periodización del mismo en los microciclos de potencia muscular se debe buscar un equilibrio entre cargas, volumen,tiempos… ya que no se pueden realizar grandes esfuerzos en esa misma sesión.

EJERCICIOS PARA HACER

1) Snatch o Hang Snatch

El snatch puede requerir mucha técnica, pero una vez consigues cogerle el truco (ejercicio complejo) ganarás explosividad muy rápidamete.

2) Split Jerk:

Es un ejercicio de piernas desarrolla potencia mediante un movimiento predominante de cuádriceps.También entrena tu pierna dominante para que sea más fuerte absorbiendo fuerza.

3) Lanzamientos balón medicinal:

Entrena la potencia en el plano transversal.

La potencia en este plano es necesaria para prácticamente cualquier deportista.

Es un excelente ejercicio para el core, redireccionar la fuerza desde el suelo a través del torso. La conexión entre una rotación de cadera, estabilidad para el núcleo y una demostración de potencia para el torso ni debe desaprovecharse ni es fácil de superar.

4) Power clean:

Es un ejercicio multiarticular en donde con ayuda de todo el cuerpo elevamos la barra rápidamente desde el suelo hasta colocarla en la parte anterior de los hombros, posición de sentadilla frontal.

5) Crossover arrastrando un trineo:

Son una gran herramienta para entrenar en el plano frontal

6) Levantamiento de neumatico:

Se desplazara un neumático con los brazos y fuerza de piernas hasta el recorridos que delimitemos previamente

7) Golpear con un martillo la pared

EJERCIOS CON PESAS RUSAS

1) El swing

En su fase de extensión, estimula la musculatura extensora (glúteos y lumbares).

2) clean and press

Aprovechamos la fuerza generada en la extensión de las piernas, y que transmitimos a través de la cadera, reforzando la extensión del brazo. Por ejemplo a la hora de lanzar un puñetazo.

3) El windmill

Es un movimiento que potencia la transferencia hacia las proyecciones de cadera.

4) El turkish get up

Favorece el arranque desde una posición de tumbado.

5) El bottom up press

Ideal para estimular la alineación correcta del puño con respecto al resto del antebrazo, y además ganar fuerza en la muñeca. Cuando golpeamos, el brazo entero debe actuar como un bloque, para aprovechar al máximo la energía transmitida por la cadera.

6) Dominadas pliometricas con palmada en el aire.

7) Flexiones pliometricas con palmada en el aire

8) Flexiones pliometricas a distintas alturas

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