Hola a todos y todas, hoy os hablare un poco del cardio en ayunas para la perdida de grasa.
Empezare diciendo que el proceso de perdida de grasa se basa en 3 partes :

1.- MOVILIZACIÓN:

En esta fase la grasa sale de los adipocitos, que son las células grasas. Está almacenada en forma de triglicéridos, por lo que hay que romperlos en 3 ácidos grasos y una molécula de glicerol. Todo este mecanismo está regulado por la hormona HSL ( Hormona Sensible Lipasa ) y sobre esta hormona actúan, básicamente, la insulina y las catecolaminas ( adrenalina y noradrenalina ).

En corto: la insulina inhibe la movilización mientras que las catecolaminas la promueven.

2.- TRANSPORTE:

Cuando los triglicéridos se han hidrolizado pasan a la circulación ligadas a una proteína llamada albúmina. Para que se pueda movilizar los ácidos grasos y sea efectivo debe haber un buen riego sanguíneo en dicha zona.
Podremos observar diferencias claras entre la grasa normal y la grasa rebelde.

La grasa rebelde tiene un riego sanguíneo muy bajo, por lo que es mucho más difícil movilizar los AG

3.- UTILIZACIÓN:

Los AG ligados a la albúmina llegarán a un tejido momentáneamente donde podrán ser manejados como energía o ser re-absorbidos como triglicéridos.
Estos entrarán en las mitocondrias mediante una enzima llamada CPT y serán usados para ese fin.

CARDIO EN AYUNAS:

Hemos visto que para que se pongan en movimiento de las grasas sea lo más efectiva posible hay que tener la insulina a unos niveles bajos y las catecolaminas en niveles altos ya que es la configuración hormonal que intensificara esa movilización.

Por eso mucha gente mantienen unos niveles bajos de hidratos antes del ejercicio para intentar mantener la insulina bajo control, pero no saben que la proteína estimula la producción de insulina, haciéndola aumentar de forma drástica.

La otra manera es estar en ayunas te aseguraras que la insulina está a niveles bajos.
Para las catecolaminas tenemos varias opciones para maximizarlas:

1) Una manera es mediante entrenamiento intenso ya sea aeróbico o de pesas o entrenamiento HIIT provocara una respuesta hormonal muy importante.

2) Otra seria el ayuno que crea un aumento de adrenalina y noradrenalina, aunque no tan elevada como la actividad fisica.

Por eso lo del cardio en ayunas

VARIAS CONSIDERACIONES:

1) La quema de grasa no es momentánea lo que realmente importa es el conjunto de los días y el déficit calórico constante.

Este es el problema de los que se centran constantemente en la insulina y piensan que porque la insulina esté elevada va a ser imposible perder grasa durante todo el día.

2) El cardio en ayunas es cierto que produce mayor movilización de grasa pero el factor limitante real de la quema de grasa es como se utiliza y no como se mueven estas.

Cuando tenemos una movilización de 100 y una utilización de 100 todo va bien.

Pero cuando tengamos una utilización de 100 e incrementamos la movilización a 300 la utilización final va a ser de 100 igualmente.

Los otros 200 restantes serán reabsorbidos y devueltos a los adipocitos.

3) Se ha visto que cuando el cardio a muy baja intensidad sí que parece que el cuerpo es capaz de utilizar más cantidad de grasa si se está en ayunas.

Pero no es suficiente para las personas que entrenan habitualmente

En un estudio se pudo ver que es al cabo de más de 90 minutos de cardio al 50% del VO2 máximo el cardio en ayunas presentaba beneficios frente al cardio con el estómago lleno.

En el estudio podemos ver similares resultados, en el que no hay diferencia en la oxidación de grasas entre el grupo que consumió Grasa pre-entrenamiento y el que no lo hizo.

4) El cuerpo tiende a compensar los sustratos energéticos, por lo que si durante el ejercicio has quemado principalmente grasa en el período post-entrenamiento estarás quemando principalmente carbohidratos y viceversa.
Esto viene mediado por la intensidad del ejercicio,

Entrenar con HIIT es algo muy productivo ya que al ser un entrenamiento de alta intensidad ayuda a elevar las catecolaminas.

5) El EPOC es la cantidad de energía que el cuerpo sigue quemando tras el ejercicio. En el HIIT hemos dicho que es mayor que en el cardio normal, pero es que además se ha podido observar que comer antes del cardio aumenta el EPOC respecto a estar en ayunas. Vamos, que comer antes del cardio te ayudará a quemar más kcal.

Otros estudios parecen respaldar esas conclusiones ( estudio, estudio ).

6) Hacer cardio o ejercicio en ayunas tiene el grave problema de la potencial pérdida de músculo. En este estudio podemos ver que la pierna entrenada en condiciones de ayunas y bajo glucógeno sufrió pérdidas musculares respecto a la otra pierna que los sujetos entrenaron con glucógeno alto.

7) El ejercicio en ayunas puede ser muy demandante para muchas personas y eso les puede impedir mantener una intensidad adecuada. Eso significa que al tener menos intensidad probablemente acabarás quemando menos kcal totales. Eso no es algo que les pase a todas las personas, pero sí a la mayoría. Se ha podido comprobar que ingerir CH pre-entrenamiento mejora el desempeño y retrasa la fatiga.

Y además, al no hacer un ejercicio suficientemente intenso no vas a poder tener un efecto EPOC suficiente.
Y ya no hablemos de intentar hacer cardio HIIT en ayunas durante suficiente rato.

8) Hay algunos estudios que han observado que la oxidación de grasas es algo mayor en el cardio en ayunas, pero siendo sinceros diré que es la gran minoría, el aumento de oxidación es mínimo y los riesgos máximos

RECOMENDACIONES:

Por lo general no recomiendo usar cardio en ayunas ya que sus beneficios son nulos o prácticamente nulos y sus potenciales efectos negativos son varios y bastante perjudiciales, sobretodo si buscamos desempeño o composición corporal.

Solo recomiendo cardio en ayunas para eliminar grasa rebelde.

GRASA REBELDE:

-Tiene muy poco flujo sanguíneo.

-Tiene mucha más cantidad de receptores Alfa-2 y pocos Beta-2 ( ahora explico qué es eso ).

-Tiene alta sensibilidad a la insulina.

Para este caso si utilizaría el cardio en ayunas porque para eliminar esta grasa se necesitaría estas cosas que el cardio en ayunas daría:

1) Niveles de insulina bajos.

2) Niveles de catecolaminas altas por el ayuno, los ácidos grasos bajos y el ejercicio intenso.

3) Ejercicio cardiovascular que potencia el riego sanguíneo.

CONCLUSIONES CARDIO EN AYUNAS:

El cardio en ayunas no parece mejorar la pérdida de grasa.

En los estudios que se ha demostrado mejoría es por un margen muy ínfimo y después de mucho rato de cardio.

El cardio en ayunas tiene potenciales inconvenientes que lo convierten en un arma de doble filo, sobretodo,en lo referente a la pérdida muscular.

El cardio en ayunas a la oxidación de grasa.

Para la grasa rebelde sí que puede ser recomendable una dieta baja en hidratos y un protocolo de cardio en ayunas.

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